呼吸也能训练?呼吸肌训练与耐力运动!

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所属分类:肺康复

此篇文章要来介绍的就是呼吸肌的训练、热身对于耐力运动的帮助为何~~

 呼吸也能训练?呼吸肌训练与耐力运动!

帮助呼吸的肌肉如横隔膜、内肋间肌、外肋间肌、胸锁乳突肌、腹肌等以往被认为是非常能够抵抗疲劳的肌肉,并且不是因疲劳而影响运动表现;但是现在科学家发现呼吸肌(目前研究比较多吸气肌,因此本篇文章则是著重讨论吸气肌与运动表现的关系)也能够透过阻力训练的方式训练,而经过训练之后特别是在较高强度的耐力运动中更能够抵抗疲劳,而使得运动表现提升。

会写这篇文章的原因~~是因为本身也是很爱跑步啦加上又是运动生理学的研究生~~某次在实验室看见学长正在帮几个游泳选手测验吸气的最大肌力(就像其他肌群的重量训练测验最大肌力一样,这里是吸气肌群的最大肌力),之后就对这个「呼吸」方面的训练产生兴趣,加上跟大多数的跑者一样~~ 都想要跑得更快变得更强阿~~强烈想要变强的动机加上靠着自己在运动科学领域的背景,当然是要实际查询相关研究阿,接着就产生这篇文章啦~~ ~以下就一一论述!!

 呼吸也能训练?呼吸肌训练与耐力运动!  ,

一、呼吸肌疲劳

研究发现呼吸肌疲劳时会产生呼吸肌的代谢反射,使交感神经兴奋,让正在运动的肌群血管收缩、这样的情况就会让血流的供应减少 (而运动中血液的供给才能够带来氧气,让我们能够持续进行耐力运动),如果呼吸疲劳发生,产生代谢反射,也因此造成了运动肌群的血流供给改变,疲劳就发生了 ~~而这个情况大约会在运动强度约75%最大摄氧量的强度以上发生。

二、吸气肌训练

既然知道呼吸肌疲劳后可能会不利于运动表现,那么可以利用训练的方式去提升呼吸肌的肌力,也就能在运动中减少呼吸肌疲劳的发生,并且减少代谢反射,让运动中的肌肉血流供给不会太快受到影响啰!

目前大多数的研究大约是50-80%的强度(50-80%呼吸肌最大肌力)一星期训练6天,一次训练2组每组30次反覆,训练六周后就能够发现成果,实验的方式大多会测验呼吸肌的最大肌力、运动表现、运动耐受度。

结果发现呼吸最大肌力都有明显改善、运动表现(目前有许多是自行车、跑步、划船....等耐力运动项目的研究),许多研究发现能够有所提升,而运动耐受度又是什么呢??就是例如说:我们同样定在某一个速度,假设设定每四百公尺100秒的速度,先前只能持续12圈,那么运动耐受度的提升就是以同样的速度我能够持续13圈,研究也发现经由呼吸肌的训练能够提升运动耐受度,也呼应的前一段的抵抗疲劳的能力。

三、呼吸肌热身

除了训练以外,还有使用呼吸肌热身提升运动表现的方式,因为一般性的热身(如慢跑),可能因为换气的需求比较低、无法确实让呼吸肌热开,因此可以透过吸气肌热身的方式,提升吸气肌群的作功能力,并且降低呼吸的自我感觉努力程度(像是运动自我感觉强度的RPE) ,减缓呼吸肌的代谢反射,提升运动肌群的血流,让氧气供给不受到影响,让运动表现能够提升。

目前的研究是使用40%的吸气肌最大肌力去进行2组每组30次的吸气肌热身,在随后的运动比赛、运动测验能够提升运动表现!

文献参考: 郑景峰。呼吸肌与耐力型运动表现。体育学报; 48卷3期(2015 / 09 / 01) , P227 - 238

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