东海潮:要运动,不受伤——中老年人的运动处方及保健

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所属分类:心肺资讯

本文根据东海潮教授2017年10月28日在中信建投证券周末大讲堂的演讲整理而成。

简介:东海潮教授1991年毕业于大连医科大学,从事骨科、关节外科专业26年。关节外科主任医师,教授,医学硕士。现为国际关节镜-膝关节外科-骨科运动医学学会(ISAKOS)会员,辽宁省医学会医疗鉴定专家库成员,《骨科在线》杂志编委。

本文思维导图

东海潮:要运动,不受伤——中老年人的运动处方及保健

本文要点

要运动,不受伤

l 中老年人的身体特点

l 中老年人的运动原则

l 中老年人运动处方

 东海潮:要运动,不受伤——中老年人的运动处方及保健

一、要运动,不受伤

高强度竞技运动属于职业运动员,激烈的体育运动是年轻人的专利,这些运动方式不适合大多数人!

 

锻炼身体的四大作用:促进新陈代谢、增强骨骼和肌肉活力、增加心肺功能、保持良好心态。

运动损伤人群中,中老年人占有三分之二以上。

所以,我们的锻炼身体的口号是:要健康,不受伤!

二、中老年人的身体特点

1.人体像一辆车,保养是关键

人到中年之后,身体各个部位都会逐渐退化。特别是心、脑血管和运动系统,包括关节、肌肉等。这一基本特点决定了中老年人的运动性质、运动方法和运动禁忌。

从神经系统而言,中老年人大脑等神经系统、不同程度退化,灵活性和调节能力减弱,反应力、记忆力、注意力以及分析综合、推理判断等能力有所减退,容易疲劳。

从心血管系统而言,中老年人心肌、血管弹性下降。

从呼吸系统而言,中老年人的呼吸肌力、肺组织弹性降低,导致呼吸机能下降,因此容易缺氧。

2.关节退变

 

关节是人体的轴承,是保证运动的组件

 

常见关节问题:关节内部软骨出现磨损,出现毛糙,老年人关节软骨剥落、缺损,关节老化严重者软骨缺失,关节变形,关节韧带弹性下降等。关节不适症状随之出现!

中老年人怎样既要运动又不受伤?答案是:认清自己,科学锻炼!

中老年运动损伤的主要原因是什么?答案是:心理年龄与身体年龄不匹配!

所以,我们要将年轻的元神和现实的躯壳有机结合。保持年轻心态,同时认清身体的现状!

三、中老年人的运动原则

 

良好生活方式:管好嘴、放宽心、迈开腿、减体重、不吸烟。

生命在于运动,锻炼贵在坚持!

世界卫生组织有关中、老年人锻炼的五项原则:一、柔和运动;二、应重视力量训练;三、应重视“平衡”训练;四、高龄老人和体质衰弱者也应参与运动;五、关注与锻炼相关的心理因素。

● 原则一:柔和运动

建议的运动:如游泳、慢跑、散步、骑车、乒乓球、羽毛球、太极拳等。专家建议,中、老年人每周都应从事3~5次运动,每次时间控制在一小时之内,强度一定要柔和!

不建议的运动:倒走、倒立、爬行、反复蹲起。

特别提醒:中年人尽量避免爬山和上下楼的锻炼方式,五十岁以上禁止!

● 原则二:力量训练

适度的力量训练对减缓骨质丧失、防止肌肉萎缩、维持关节稳定均能起到积极作用。

中、老年人应选择轻量、安全的重量训练,如静蹲、举小沙袋、握小杠铃、拉轻型皮筋等。

强烈推荐下肢肌肉力量练习的方法:静蹲练习、绷腿练习、直腿抬高练习等。

上肢力量练习中特别推荐:拉皮筋

● 原则三:“平衡”训练

“平衡”训练,对老年人极为重要。平衡能力是测量年龄的标尺。

平衡练习方法:单足站立,随时随地

● 原则四:高龄老人和体质衰弱者也应参与运动

对高龄老人和体质衰弱者来说,久坐(或久卧)不动即意味着加速老化。

这类人群应尽量选择那些副作用较小的运动,如以慢走替代跑步,游泳替代健身操等。

● 原则五:关注与锻炼相关的心理因素

锻炼须持之以恒,杜绝负面情绪(如急躁、怕苦、怕出洋相、因达不到预定目标而沮丧等),不可半途而废,或“三天打鱼两天晒网”。

四、中老年人运动处方

 

运动处方:摆正心态、量力而行、循序渐进、结伴练习、讲究方法。

运动合适的表现:1、脸色红润;2、微微出汗;3、心率不超过110次每分钟;4、运动后有轻微疲劳感,没有肢体酸痛感。休息睡眠后恢复;5、坚持后食欲增加,睡眠好,精神好。

中老年人锻炼误区:经常干体力活无须锻炼;爬山是最好的锻炼;剧烈运动可以替代几天慢运动;磨掉关节骨刺;“倒行”增强腿力;热敷可以使损伤部位快速痊愈;身体不胖不瘦不需要锻炼。

锻炼中关节出现问题怎么办?停止运动,制动休息;冰敷;向专业医生咨询;配合治疗。

 
聚陆医疗

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